Seit Jahren bin ich in einem Fitness-Studio angemeldet und seit dem Ausbruch der Corona-Pandemie habe ich diese nicht mehr besucht. Mein innerer Schweinehund hat immer etwas dagegen und es ist auch nicht für meine Fitness förderlich, dass meine Sportbegleiterin genauso faul ist wie ich. Aber wer weiß, vielleicht ist HIIT genau das Richtige für uns. Ihr fragt euch, was HIIT bedeutet? Wir klären auf.
Das Inhaltsverzeichnis
HIIT bedeutet nichts anderes als Hochintensives Intervalltraining und es ist eine bestimmte Art und Weise des Trainings. Intervalltraining heißt dabei: Man absolviert bestimmte Übungen für eine bestimmte Zeitspanne, die zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten liegt.
HIIT ist absolut effektiv
Das können zum Beispiel Burpees sein – eine Übung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung kombiniert. Das Intervalltraining ist absolut effektiv, da es euren Stoffwechsel optimal in Schwung bringt. Schaut euch hier ein Video an, wie Burpees durchgeführt werden (Quelle: Akademie für Sport und Gesundheit)
Nach der Übungsphase folgt eine Pause, die allerdings nur kurz ausfällt. „Die Intensität bleibt dauerhaft relativ hoch und in den Pausen wird sich nicht vollständig erholt“, so Elisabeth Graser, die Fitnesstrainerin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) in Saarbrücken ist.
Der Wechsel zwischen den beiden Belastungsintensitäten beansprucht den Körper viel mehr als ein Training im gleichmäßigen Tempo.
HIIT trainiert die Ausdauer – und auch die Kraft
Die hohe Intensität bezieht sich auf die Herzfrequenz: Diese sollte in der Belastungsphase bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Während der Relaxzeit darf die Herzfrequenz dann auf 40 bis 50 Prozent eurer maximalen Herzfrequenz absinken.
Gibt es Regeln?
Die Länge der einzelnen Phasen und die Gesamtdauer des HIIT sind relativ frei gestaltbar. Feste Regeln gibt es nicht, außer dass
- jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase von etwa zehn Minuten beginnen sollte
- das Training an den individuellen Fitnesslevel angepasst werden muss
- gesundheitlich Vorbelastete – etwa Menschen mit Herzproblemen – nicht auf eigene Faust trainieren sollten
Was bringt die Methode in der Praxis?
Australische Forscher haben untersucht, welchen Effekt HIIT auf Menschen mit Übergewicht hat. Ihre Studienteilnehmer nahmen an kurzfristigen oder mittelfristigen Programmen teil.
Vor allem in der Langzeitgruppe mit einer Trainingsdauer über zwölf Wochen verringerten sich der Body Mass Index (BMI) und der Körperfett-Anteil. Der Blutdruck ging zurück, und mehrere Laborwerte deuteten auf ein niedrigeres Herz-Kreislauf-Risiko hin. Auch eine normalgewichtige Kontrollgruppe profitierte vom Training. Bei ihnen verbesserte sich vor allem die Sauerstoffaufnahme.
Es gibt auch eine Studie der Sporthochschule Köln. Hier wurde sogar gezeigt, dass entzündliche Prozesse im Gehirn von MS-Patienten und -Patientinnen durch HITT gedrosselt und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert wurden.
Gerade Anfänger machen Fehler
Wichtig ist, sich vor jedem Training mindestens zehn Minuten lang aufzuwärmen. Dazu eignen sich beispielsweise leichte gymnastische Übungen. Sportwissenschaftler raten außerdem, HIIT nicht zu übertreiben. Für Einsteiger werden etwa sechs Intervalle mit 20 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause empfohlen.
Ein Vorteil von HIIT
Dieses Power-Trainingskonzept kann an jedem Ort der Welt durchgeführt werden – und bei vielen Sportarten: Beim Joggen, beim Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause.