Gute Schlafhygiene ist das A und O!

Guter Schlaf ist ein wichtiger Baustein für Gesundheit und Wohlbefinden, doch Schlafprobleme sind weit verbreitet. Um besser und erholsamer zu schlafen, ist die Schlafhygiene entscheidend. In diesem Ratgeber wollen wir euch einmal erklären, was überhaupt mit Schlafhygiene gemeint und warum sie so wichtig ist.

Schlafhygiene bezieht sich auf Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern. Dazu gehören Routinen, die das Einschlafen erleichtern, und Maßnahmen, die verhindern, dass Schlafstörungen überhaupt auftreten.

Eine gute Schlafhygiene sorgt nicht nur dafür, dass man schneller einschlafen und durchschlafen kann, sondern auch, dass der Schlaf tatsächlich erholsam ist.

Warum ist Schlafhygiene so wichtig?

Schlaf ist für zahlreiche körperliche und mentale Prozesse essenziell. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, das Gehirn verarbeitet Eindrücke und Erlebnisse, das Immunsystem wird gestärkt, und viele hormonelle Prozesse laufen ab.

Eine mangelnde Schlafqualität kann dagegen zu Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, schlechter Konzentration und langfristig auch zu schweren gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, Diabetes und sogar Depressionen führen.

Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Schafft eine entspannende Schlafumgebung, denn die Umgebung, in der wir schlafen, beeinflusst die Schlafqualität maßgeblich. So könnt ihr euer Schlafzimmer optimieren:

• Raumtemperatur: Eine kühle Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius ist optimal.
• Beleuchtung: Dunkelt den Raum ab, da Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske können helfen.
• Geräuschpegel: Ein ruhiger Raum ist ideal. Wenn das nicht möglich ist, kann ein White-Noise-Gerät störende Geräusche ausblenden.
• Bettausstattung: Eine bequeme Matratze und Kissen sind die Basis für guten Schlaf. Achtet auch auf atmungsaktive Bettwäsche.

Feste Schlafenszeiten einhalten

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus hilft dem Körper, sich besser auf die Schlafenszeit einzustellen. Versucht, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. So unterstützt ihr euren natürlichen Biorhythmus und verbessert die Schlafqualität.

Abendrituale entwickeln

Eine entspannende Abendroutine signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Mögliche Rituale sind:

• Lesen: Ein Buch (kein Thriller!) hilft, Gedanken zu beruhigen.
• Entspannungstechniken: Atemübungen, Yoga, progressive Muskelentspannung oder Meditation können Spannungen abbauen.
• Warm duschen oder baden: Ein warmes Bad oder eine Dusche erhöht zunächst die Körpertemperatur, die danach langsam sinkt – was das Einschlafen fördert.

Schlafkiller vermeiden

Um besser zu schlafen, solltet ihr einige Dinge kurz vor dem Schlafengehen meiden:

• Koffein: Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee enthalten Koffein, das das Nervensystem stimuliert und das Einschlafen erschwert. Vermeidet solche Getränke am besten ab dem frühen Nachmittag.
• Nikotin und Alkohol: Beide Substanzen wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, stört aber die Tiefschlafphasen.
• Schwere Mahlzeiten: Große, fettige oder stark gewürzte Mahlzeiten belasten die Verdauung und können den Schlaf stören. Esst am besten leicht und nicht zu spät am Abend.

Elektronische Geräte meiden

Das blaue Licht von Bildschirmen unterdrückt die Melatoninproduktion, das Hormon, das den Schlaf-wach-Rhythmus reguliert. Vermeidet es daher, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf euer Smartphone, Tablet oder Laptop zu schauen. Eine gute Alternative ist ein Buch, Hörbuch oder beruhigende Musik.

Bewegung und frische Luft im Alltag integrieren

Regelmäßige Bewegung trägt zu einem gesunden Schlaf bei, da sie das Stresslevel senkt und den Körper auspowert. Plant körperliche Aktivitäten aber am besten am frühen Abend, da Sport kurz vor dem Schlafengehen zu wach machend wirken kann. Auch ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft nach dem Abendessen kann entspannend wirken.

Stress abbauen und den Geist beruhigen

Stress und Sorgen sind einer der Hauptgründe für Schlafprobleme. Hier sind Techniken, um besser zur Ruhe zu kommen:

• Tagebuch führen: Notiert am Abend kurz eure Gedanken oder To-Dos für den nächsten Tag, um den Kopf freizubekommen.
• Meditation: Regelmäßige Meditation kann helfen, Gedanken zu ordnen und das Stresslevel zu senken.
• Dankbarkeitspraxis: Überlegt euch jeden Abend drei Dinge, für die ihr dankbar seid. Diese Technik hilft, negative Gedanken zu reduzieren und friedlicher einzuschlafen.

Sonnenlicht tanken

Sonnenlicht hilft, die innere Uhr zu regulieren und den Schlaf-wach-Rhythmus zu festigen. Versucht tagsüber, möglichst viel natürliches Licht zu bekommen, vor allem am Morgen. Ein Spaziergang am Morgen hilft, die Melatoninproduktion für die Nacht zu fördern und wach und aktiv in den Tag zu starten.

Leichtes Abendessen bevorzugen

Essen beeinflusst den Schlaf mehr, als viele denken. Am Abend solltet ihr:

• leichte Kost bevorzugen: Ein leichtes Abendessen mit Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß ist ideal.
• große Mengen und Zucker vermeiden: Diese belasten die Verdauung und führen oft zu Schlafstörungen.

Hilfsmittel und natürliche Unterstützer nutzen

Wenn ihr zusätzliche Unterstützung braucht, gibt es auch natürliche Mittel und Hilfsmittel, die das Einschlafen erleichtern können:

• Lavendel oder Baldrian: Beide Kräuter haben beruhigende Eigenschaften und sind als Tee, in Form von Kapseln oder als ätherisches Öl beliebt.
• Magnesium: Ein Magnesiummangel kann zu Schlafproblemen führen. Nahrungsergänzungsmittel oder magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Bananen können helfen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Falls ihr trotz einer guten Schlafhygiene über längere Zeit an Schlafproblemen leidet, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein. Chronische Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben, wie z. B. Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom oder hormonelle Probleme. Ein Arzt kann hier gezielt helfen und, falls notwendig, eine Therapie empfehlen.

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