Wenn ich mich aktuell auf die Waage stelle, weiß ich, was zu tun ist: Abnehmen. Ich rede mich gerne mit meinen Wechseljahren oder meiner Jod-Tabletten heraus, aber im Grunde weiß ich, dass ich tagtäglich zu viel Zucker zu mir nehmen. Wie viel Zucker ist aber am Tag nicht schädlich?
Das Inhaltsverzeichnis
Der empfohlene Zuckerkonsum kann je nach Land und Organisation variieren. Allerdings haben viele internationale Gesundheitsorganisationen Richtlinien hinsichtlich des Zuckerkonsums herausgegeben.
Zucker spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Körper, aber ein übermäßiger Verzehr kann auch negative Auswirkungen haben.
Hier ist eine Übersicht darüber, was Zucker im Körper macht
- Glukose, eine Form von Zucker, ist der Hauptenergielieferant für die Zellen unseres Körpers. Das Gehirn ist besonders abhängig von Glukose als Energiequelle.
- Wenn man Zucker konsumiert, steigt der Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf gibt die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ab, das hilft, Glukose in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt wird.
- Überschüssige Glukose, die nicht sofort als Energie benötigt wird, kann in der Leber in eine Form von Zucker namens Glykogen umgewandelt und gespeichert werden. Wenn der Glykogenspeicher voll ist, wird zusätzlicher Zucker in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert.
- Zucker kann die Freisetzung von Dopamin im Gehirn stimulieren, einem Neurotransmitter, der mit Vergnügen und Belohnung in Verbindung gebracht wird. Dies kann dazu führen, dass ihr zuckerhaltige Lebensmittel als belohnend empfindet, was bei manchen zu einem übermäßigen Verzehr führen kann.
- Einige Forschungen deuten darauf hin, dass ein hoher Zuckerkonsum Entzündungsprozesse im Körper fördern kann, die mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
- Ein übermäßiger Zuckerkonsum, insbesondere von zugesetzten Zuckern und süßen Getränken, wurde mit einer erhöhten Gefahr für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
- Ein übermäßiger Konsum von Fruktose, einer Art von Zucker, der in vielen zugesetzten Zuckern und süßen Getränken enthalten ist, kann die Leber belasten und wurde mit der Entstehung von nicht alkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) in Verbindung gebracht.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen sollten.
Eine Reduzierung auf unter 5 % der gesamten Energieaufnahme würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten. Für eine Erwachsene mit einer normalen Energieaufnahme bedeutet dies, dass der Konsum von freien Zuckern auf unter 50 Gramm (etwa 12 Teelöffel) pro Tag reduziert werden sollte.
Eine Reduzierung auf unter 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) pro Tag würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Was sind freie Zucker?
Freie Zucker sind alle Zucker, die von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern zu Lebensmitteln hinzugefügt werden, sowie Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtkonzentraten vorkommen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der in ganzen Früchten und Gemüse enthaltene Zucker nicht zu diesen Empfehlungen gehört, da es keine Hinweise darauf gibt, dass der Konsum von diesen Lebensmitteln nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Um den eigenen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es ratsam, das Etikett von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zu überprüfen, da viele versteckte Zucker enthalten können.
Es kann auch hilfreich sein, natürliche Süßungsmittel wie Obst oder ungesüßte Joghurts anstelle von zuckerhaltigen Snacks oder Getränken zu wählen.
Ist brauner Zucker besser als weißer Zucker?
Einige Menschen glauben fälschlicherweise, dass brauner Zucker aufgrund seines „natürlicheren“ Aussehens gesünder ist, aber aus gesundheitlicher Sicht gibt es nur minimale Unterschiede zwischen den beiden.
- Brauner Zucker wird aus Zuckersaft hergestellt und enthält noch etwas von der Melasse aus dem Zuckerrohr oder der Zuckerrübe. Diese Melasse gibt dem braunen Zucker nicht nur seine Farbe, sondern fügt auch geringe Mengen einiger Mineralien wie Kalzium, Kalium und Magnesium hinzu.
- Die Mengen dieser Mineralien sind jedoch so gering, dass sie keinen signifikanten Unterschied in der Ernährung einer Person ausmachen würden.
- Weißer Zucker wird weiter verarbeitet, um alle Unreinheiten und Melasse zu entfernen. Daher enthält er diese zusätzlichen Mineralien nicht.
- Brauner Zucker ist weniger verarbeitet als weißer Zucker, wenn man „natürlichen“ braunen Zucker und nicht industriell gefärbten weißen Zucker betrachtet.